Optimización de proteínas

Optimización frente a exceso: Optimizar consiste en alcanzar el techo biológico, no en superarlo.
El techo (1,6 g/kg): Más no es mejor. Como muestran los datos de Lemon (1998), la síntesis de proteínas musculares en atletas de fuerza alcanza una meseta entre 1,6 y 1,8 g/kg. A partir de ahí, la curva se aplana y el exceso de proteína simplemente se oxida para obtener energía, en lugar de formar tejido muscular.
El perfil de aminoácidos: La proteína no es una sola molécula; es un perfil de 20 aminoácidos. Si falta un aminoácido esencial (algo común en fuentes vegetales como el trigo o las legumbres), toda la cadena de síntesis de proteínas se detiene en ese «eslabón más débil». Si seguís una dieta vegana, es fundamental consumir fuentes variadas para completar el perfil.
El mito del momento de consumo: La ingesta diaria total importa más que un momento específico. Los ensayos clínicos muestran diferencias estadísticamente insignificantes en las ganancias de masa magra, siempre que la ingesta diaria total sea la misma.
Efecto térmico de los alimentos (ETA): Para digerirla, el cuerpo consume alrededor del 20-30 % de las calorías que aporta la proteína (4 kcal/gramo). Este costo metabólico debe tenerse en cuenta en el balance energético total.