Protocolo en detalle

• Temperatura: La temperatura corporal central debe bajar ~1 °C para iniciar el sueño. Si la habitación está demasiado cálida (>24 °C), al cuerpo le cuesta liberar calor, lo que impide físicamente entrar en el sueño profundo de ondas lentas. Algunos estudios sugieren temperaturas tan bajas como 14 °C. No querés tener calor.
• Iluminación: Evitá las luces brillantes del techo 90 minutos antes de acostarte. La iluminación estándar de una habitación (>200 lux) suprime el inicio de la producción de melatonina durante ~90 minutos. Dormí en oscuridad total, ya que incluso la luz tenue interfiere con los ciclos del sueño.
• Ruido: Sonidos de apenas 33 dB (un susurro) pueden aumentar tu frecuencia cardíaca y fragmentar el sueño, aunque no te despiertes conscientemente.
• Vejiga vacía: Despertarte aunque sea una vez (nocturia) destruye la continuidad del sueño. Evitá tomar líquidos 1 hora antes de acostarte.